3. Контролируйте свои эмоции

Беспокойство и стресс влияют на быстроту засыпания и качество сна. Решите все свои дела до того, как начнёте готовиться ко сну. Например, если вы хотите лечь в кровать в 22:00, то после 21:00 никаких дел больше не существует. Если вы вдруг вспомнили о чём-то, это уже не важно - отложите решение до завтра. Максимум запишите задачу в блокнот и не вспоминайте о ней до утра. Час перед сном - это ваше священное время, вы должны сосредоточиться на себе и своём ментальном здоровье.

Избавиться от навязчивых мыслей можно одной из расслабляющих техник: медитация, самогипноз, отключение "внутреннего диалога".

4. Создайте правильную среду для сна

• Проветрите в комнате, должно стать свежо и прохладно. Оптимальной является температура от +17 до +21 °C.
• Убедитесь, что в комнате достаточно темно. Нет источников освещения, даже самых маленьких. Если у часов постоянно горит циферблат, избавьтесь от них. Приобретите плотные шторы, чтобы не проникал уличный свет.
• Обеспечьте тишину: переведите телефон в беззвучный режим или включите функцию, которая автоматически отключает звуковые оповещения в указанный вами период. Если нельзя добиться оптимальной тишины, используйте беруши.

Единственное, что можно включить - это музыка для сна, например звуки дождя или белый шум. Но, только в том случае, если это действительно помогает вам заснуть. Проверьте опытным путём.

5. Не заставляйте себя спать

Если вы лежите без сна и не можете заснуть, не мучайте себя, не концентрируйтесь на этой проблеме. Ни в коем случае не начинайте копаться в прошлом или перебирать задачи на завтра. Наслаждайтесь отдыхом. Постарайтесь отключить ум и сосредоточиться на ощущениях вашего тела.

Если прошло еще какое-то время, а вы не уснули, встаньте. Нельзя вырабатывать привычку длительного лежания без сна. Пересядьте в удобное место и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете себя сонным.

Не совсем правильные, но общепринятые правила

Считается, что если соблюдать эти советы, то вы быстро уснёте:

• Ложиться спать до 22:00.
• Отводить на сон не менее 8 часов.
• Не пить кофе и чай за 5-8 часов до сна.
• Не пить алкоголь за 1-2 часа до сна.
• Ужинать за 2-3 часа до сна.

Эти правила неверны потому, что всё индивидуально. Кто-то хорошо засыпает и качественно спит после бокала красного вина. Кто-то спит по 6 часов в сутки и ему этого достаточно, а кому-то и 8 мало. Кто-то пьёт кофе на ночь, но это не мешает засыпать. Есть те, кто быстро отходят ко сну после того, как поедят.

Помните, мы все уникальные личности со своими физиологическими особенностями. Поэтому не следует соблюдать строгие рекомендации вслепую. Научитесь слушать своё тело, оно лучше знает, что для вас нужно. В то время как врагом можно смело назвать наш ум. Именно он часто генерит по ночам "гениальные" идеи, мешая уснуть.

То же самое можно сказать про популярную в узких кругах теорию о том, что засыпать нужно исключительно до 22:00. Напомню, всё индивидуально. Если вы счастливый человек, необременённый внешним распорядком дня. Например, можете приходить на работу в удобное для вас время или работать вовсе из дома, то ложитесь и вставайте тогда, когда это удобно вашему телу.

Если человек "сова", то ложиться рано до пресловутых 22:00 для него будет мучением, и в долгосрочной перспективе приведёт к проблемам со здоровьем. При этом он может отлично засыпать хоть в 2, хоть в 3 часа ночи. Высыпаться нужное ему количество времени и чувствовать себя хорошо.

Главное, соблюдать распорядок, т. е. ложиться в одно и то же время. Это важно для выработки гормонов, т. е. оптимизации работы всех наших внутренних органов.

Что делать, если вы засыпаете намного позже от нужного вам времени?

Если ситуация катастрофичная, например, хотите засыпать в 23:00 и даже ложитесь в это время, но сон приходит только в 3:00 часа ночи, попробуйте следующую схему:

Начните приготовление отхода ко сну в 2:00 часа ночи, как указано выше в статье. Подготовьте себя и комнату. Придумайте ритуал, например, одеваете пижаму, чистите зубы, читаете книгу или медитируете. Прослушивайте одну и ту же музыку перед тем, как лечь в кровать. Поэкспериментируйте над своим телом, как Павлов над собакой.

Соблюдайте этот режим и ритуал отхода ко сну в течение нескольких дней. За это время необходимо научиться быстро засыпать. Теперь вы не ворочаетесь в кровати с 23:00 до 3:00, а ложитесь сразу около трёх часов и засыпаете в течение 15 минут.

Как только вы научились быстро засыпать, сдвиньте на полчаса - час время приготовления ко сну. Теперь вы одеваете пижаму и прослушиваете музыку не с 2:00 часов, а с часу ночи. Таким образом, вы должны засыпать не в 3 ночи, а в два. И так постепенно продвигайтесь до желаемого вами времени. Сдвигайте время отхода ко сну только тогда, когда у вас получается засыпать быстро. Не допускайте длительного лежания в кровати. Не можете заснуть - встали, походили, посидели, через 15-30 минут снова легли спать.

Не забывайте контролировать свои мысли, не развлекайтесь просмотром роликов и ТВ! Только спокойные, медитативные занятия.

Приятных вам сновидений!

Источник: www.nhs.uk и мой личный опыт)