Что есть, чтобы получать все нутриенты за день

Витаминно-минеральные комплексы спасают нас от нехватки полезных веществ. Но, подходящая ли в них дозировка и можно ли получить нутриенты в необходимом количестве через пищу. Проведем эксперимент для кето-диеты (пониженное содержание углеводов). Возьмем простые и недорогие продукты, которые можно купить в любом ближайшем магазине.

Не хотите читать подробное описание нутриентов в каждом блюде, переходите в конец статьи, чтобы ознакомиться с итоговым расчетом.

 

Завтрак

2 вареных в крутую яйца, свиная котлетка 100 гр, листья салата Латук  50 гр и кофе (180 мл) со сливками (50гр).

🥚🥚 Два вареных яйца среднего размера С1 (общий вес 90 гр)

Доля 🔵 Б: 34%; 🟡 Ж: 64%; 🔴 У: 3%.

🔥 Калорийность    
 
155 ккал

10%

от суточной дозы

🔵 Белки

12 гр 13%

🟡 Жиры

10 гр 15%
🔴 Углеводы
 
1 гр 0,7%

🥦 Пищевые волокна

0 гр 0%

Витамин А

140 мкг 15%

бета Каротин

0,01 мг 0,1%

В1

0,06 мг 4%

В2

0,50 мг 28%

Холин (В4)

290 мг 58%

В5

1,30 мг 27%

В6

0,1 мг 5%

В9

42 мкг 10%

В12

1 мкг 35%

С

- -

D

2 мкг 20%

E

1 мг 6%

H (биотин)

20 мкг 25%

K

0,2 мкг 2%

PP

0,06 мг 0,2%

Калий

125 мг 5%

Кальций

50 мг 5%

Кремний

- -

Магний

10 мг 2,5%

Натрий

120 мг 9%

Фосфор

170 мг 20%

Хлор

- -

Железо

1,1 мг 6%

Йод

- -

Кобальт

- -

Марганец

0,02 мг 1%

Медь

13 мкг 1,3%

Молибден

- -

Селен

30 мкг 55%

Фтор

4,5 мкг 0,1%

Хром

- -

Цинк

1 мг 8,5%

🥩 Котлетка фарш свинина (вес 100 гр)

Доля 🔵 Б: 16%; 🟡 Ж: 84%; 🔴 У: 0%.

🔥 Калорийность    
 
350 ккал 23%

🔵 Белки

14 гр 15%

🟡 Жиры

33 гр 49%
🔴 Углеводы
 
- -

🥦 Пищевые волокна

- -

Витамин А

- -

бета Каротин

- -

В1

0,5 мг 35%

В2

0,14 мг 7,5%

Холин (В4)

75 мг 15%

В5

0,45 мг 9%

В6

0,33 мг 17%

В9

4 мкг 1%

В12

- -

С

- -

D

- -

E

0,4 мг 2,5%

H (биотин)

- -

K

- -

PP

5,8 мг 29%

Калий

285 мг 11%

Кальций

7 мг 0,7%

Кремний

- -

Магний

24 мг 6%

Натрий

5 мг 4,5%

Фосфор

164 мг 21%

Хлор

4 мг 2%

Железо

1,7 мг 9%

Йод

6,6 мкг 4,4%

Кобальт

8 мкг 80%

Марганец

0,02 мг 1%

Медь

96 мкг 9,6%

Молибден

13 мкг 19%

Селен

- -

Фтор

69 мкг 1,7%

Хром

13,5 мкг 27%

Цинк

2 мг 17%

🥬 Салат латук половина (продажного) горшочка (50 гр)

Доля 🔵 Б: 38%; 🟡 Ж: 11%; 🔴 У: 51%.

🔥 Калорийность    
 
8 ккал 0,5%

🔵 Белки

0,7 гр 0,8%

🟡 Жиры

0,1 гр 0,1%
🔴 Углеводы
 
1 гр 1,2%

🥦 Пищевые волокна

6 гр 3%

Витамин А

150 гр 15%

бета Каротин

70 мг 18%

В1

0,015 мг 1%

В2

0,04 мг 2%

Холин (В4)

7 мг 1,3%

В5

0,05 мг 1%

В6

0,09 мг 4,5%

В9

24 мкг 6%

В12

- -

С

7 мг 8%

D

- -

E

0,35 мг 2,5%

H (биотин)

0,35 мкг 0,7%

K

63 мкг 50%

PP

0,45 мг 2,2%

Калий

110 мг 4,4%

Кальций

38,5 мг 3,8%

Кремний

4,1 мг 13,5%

Магний

20 мг 5%

Натрий

4 мг 0,3%

Фосфор

17 мг 2%

Хлор

25 мг 1%

Железо

0,3 мг 1,5%

Йод

4 мкг 2,5%

Кобальт

2 мкг 20%

Марганец

0,15 мг 7,5%

Медь

60 мкг 6%

Молибден

4,5 мкг 6,5%

Селен

0,3 мкг 0,5%

Фтор

14 мкг 0,35%

Хром

1,5 мкг 3%

Цинк

0,13 мг 1%

Кофе со сливками 10% (кружка 180 мл, сливок 3 ст. ложки или 50 гр)

Доля 🔵 Б: 3%; 🟡 Ж: 93%; 🔴 У: 4%.

🔥 Калорийность    
 
81 ккал

6,5%

🔵 Белки

0,6 гр 0,7%

🟡 Жиры

8,3 гр 15%
🔴 Углеводы
 
0,83 гр 0,7%

🥦 Пищевые волокна

0 гр 0%

Витамин А

62 мг 8,5%

бета Каротин

0,03 мг 0,6%

В1

0,005 мг 0,3%

В2

0,03 мг 1,5%

Холин (В4)

- -

В5

- -

В6

- -

В9

- -

В12

- -

С

0,05 мг 0,1%

D

0,06 мкг 0,6%

E

0,15 мг 1%

H (биотин)

- -

K

- -

PP

0,50 мг 2,5%

Калий

50 мг 2%

Кальций

30 мг 2%

Кремний

- -

Магний

2 мг 0,5%

Натрий

9 мг 0,6%

Фосфор

22 мг 2,5%

Хлор

- -

Железо

0,06 мг 0,3%

Йод

- -

Кобальт

- -

Марганец

- -

Медь

- -

Молибден

- -

Селен

- -

Фтор

- -

Хром

- -

Цинк

- -

 

Обед

брокколи на обед

Слегка обжаренные брокколи (100 гр) и цветная капуста (100 гр) с шампиньонами (100 гр) + сливочный сыр (50гр).

🥦 Брокколи (общий вес 100 гр)

Доля 🔵 Б: 36%; 🟡 Ж: 12%; 🔴 У: 52%.

🔥 Калорийность    
 
34 ккал 2,22%

🔵 Белки

2,8 г 3,04%

🟡 Жиры

0,4 г 0,6%
🔴 Углеводы
 
4 г 2,86%

🥦 Пищевые волокна

2,6 г 13%

Витамин А

31 мкг 3,4%

бета Каротин

0,36 мг 7,2%

В1

0,07 мг 4,7%

В2

0,11 мг 6,5%

Холин (В4)

18,7 мг 3,7%

В5

0,57 мг 12%

В6

0,17 мг 8,8%

В9

63 мкг 16%

В12

- -

С

89 мг 99%

D

- -

E

0,78 мг 5,2%

H (биотин)

0,5 мкг 1%

K

101 мкг 85%

PP

0,64 мг 3,2%

Калий

316 мг 13%

Кальций

47 мг 4,7%

Кремний

78 мг 260%

Магний

21 мг 5,3%

Натрий

33 мг 2,5%

Фосфор

66 мг 8,3%

Хлор

- -

Железо

0,73 мг 4,1%

Йод

15 мкг 10%

Кобальт

- -

Марганец

0,21 мг 11%

Медь

49 мкг 4,9%

Молибден

- -

Селен

2,5 мкг 4,5%

Фтор

- -

Хром

0,5 мкг 1%

Цинк

0,41 мг 3,4%

🥙 Цветная капуста (общий вес 100 гр)

Доля 🔵 Б: 34%; 🟡 Ж: 9%; 🔴 У: 57%.

🔥 Калорийность    
 
30 ккал 1,96%

🔵 Белки

2,5 гр 2,72%

🟡 Жиры

0,3 гр 0,45%
🔴 Углеводы
 
4,2 гр 3%

🥦 Пищевые волокна

2,1 гр 10,5%

Витамин А

3 мкг 0,3%

бета Каротин

0,02 мг 0,4%

В1

0,1 мг 6,7%

В2

0,1 мг 5,6%

Холин (В4)

45 мг 9%

В5

0,9 мг 1%

В6

0,16 мг 8%

В9

23 мкг 5,8%

В12

- -

С

70 мг 78%

D

- -

E

0,2 мг 1,3%

H (биотин)

1,5 мкг 3%

K

16 мкг 13%

PP

1 мг 5%

Калий

210 мг 8,4%

Кальций

26 мг 2,6%

Кремний

22 мг 73%

Магний

17 мг 4,3%

Натрий

10 мг 0,8%

Фосфор

51 мг 6,4%

Хлор

- -

Железо

1,4 мг 7,8%

Йод

3 мкг 2%

Кобальт

- -

Марганец

0,15 мг 7,8%

Медь

42 мкг 4,2%

Молибден

8 мкг 11%

Селен

0,6 мкг 1,1%

Фтор

- -

Хром

1,1 мкг 2,2%

Цинк

0,28 мг 2,3%

🧀 Сыр (общий вес 50 гр)

Доля 🔵 Б: 15%; 🟡 Ж: 83%; 🔴 У: 3%.

🔥 Калорийность    
 
150 ккал 10%

🔵 Белки

5,5 гр 6%

🟡 Жиры

14 гр 21%
🔴 Углеводы
 
1 гр 1%

🥦 Пищевые волокна

- -

Витамин А

80,5 мкг 8,9%

бета Каротин

0,006 мг 0,1%

В1

0,02 мг 1,3%

В2

0,09 мг 5%

Холин (В4)

6 мг 1,2%

В5

0,40 мг 8%

В6

0,02 мг 1,2%

В9

8 мкг 2,4%

В12

0,46 мкг 15%

С

- -

D

0,15 мкг 1,5%

E

0,135 мг 1%

H (биотин)

- -

K

0,6 мкг 0,5%

PP

0,06 мг 0,3%

Калий

123,5 мг 4,9%

Кальций

74 мг 7,4%

Кремний

- -

Магний

4 мг 1%

Натрий

158,5 мг 12%

Фосфор

76 мг 9,5%

Хлор

- -

Железо

0,08 мг 0,5%

Йод

- -

Кобальт

- -

Марганец

- -

Медь

16 мкг 1,6%

Молибден

- -

Селен

2 мкг 3,6%

Фтор

- -

Хром

- -

Цинк

0,28 мг 2,4%

🍄 Шампиньоны (общий вес 100 гр)

Доля 🔵 Б: 38%; 🟡 Ж: 7%; 🔴 У: 56%.

🔥 Калорийность    
 
11 ккал 0,72%

🔵 Белки

1,3 г 1,41%

🟡 Жиры

0,1 г 0,15%
🔴 Углеводы
 
1,9 г 1,36%

🥦 Пищевые волокна

0,3 г 1,5%

Витамин А

- -

бета Каротин

- -

В1

0,04 мг 3,2%

В2

0,24 мг 14%

Холин (В4)

11 мг 2,2%

В5

0,75 мг 15%

В6

0,05 мг 2,8%

В9

12,5 мкг 3,1%

В12

0,05 мкг 1,7%

С

- -

D

0,05 мкг 0,5%

E

- -

H (биотин)

20 -

K

- -

PP

1,9 мг 9,5%

Калий

224 мг 9%

Кальций

9 мг 0,9%

Кремний

- -

Магний

4,5 мг 1,1%

Натрий

3 мг 0,2%

Фосфор

60 мг 7,5%

Хлор

- -

Железо

0,2 мг 1,1%

Йод

- -

Кобальт

- -

Марганец

0,07 мг 3,6%

Медь

250 мкг 25%

Молибден

   

Селен

13 мкг 24%

Фтор

- -

Хром

- -

Цинк

0,55 мг 4,6%

 

Ужин

печень куриная - полезное блюдо

Печень куриная (100 гр) тушеная с 20% сметаной (4 ст. ложки), сыр (50 гр) и салат - латук (вторая половина - 50 гр).

🥩 Печень куриная (вес 100 гр)

Доля 🔵 Б: 59%; 🟡 Ж: 39%; 🔴 У: 2%.

🔥 Калорийность    
 
137.6 ккал 8.99%

🔵 Белки

20,4 гр 22,17%

🟡 Жиры

5,9 гр 8,81%
🔴 Углеводы
 
0,7 гр 0,5%

🥦 Пищевые волокна

- -

Витамин А

12 000 мкг 1 333%

бета Каротин

0,13 мг 2,6%

В1

0,5 мг 33%

В2

2,1 мг 117%

Холин (В4)

194,4 мг 39%

В5

6,23 мг 125%

В6

0,9 мг 45%

В9

240 мкг 60%

В12

16,58 мкг 553%

С

25 мг 28%

D

- -

E

0,7 мг 4,7%

H (биотин)

- -

K

- -

PP

13,3 мг 67%

Калий

289 мг 12%

Кальций

15 мг 1,5%

Кремний

- -

Магний

24 мг 6%

Натрий

90 мг 6,9%

Фосфор

268 мг 34%

Хлор

- -

Железо

17,5 мг 97%

Йод

- -

Кобальт

15 мкг 150%

Марганец

0,32 мг 16%

Медь

386 мкг 39%

Молибден

58 мкг 83%

Селен

54,6 мкг 99%

Фтор

- -

Хром

9 мкг 18%

Цинк

6,6 мг 55%

🍶 Сметана 20% жирности (4 ст. ложки или 100 гр)

Доля 🔵 Б: 5%; 🟡 Ж: 88%; 🔴 У: 7%.

🔥 Калорийность    
 
206 ккал 13,46%

🔵 Белки

2,5 гр 2,72%

🟡 Жиры

20 гр 29,85%
🔴 Углеводы
 
3,4 гр 2,43%

🥦 Пищевые волокна

- -

Витамин А

160 мкг 18%

бета Каротин

0,06 мг 1,2%

В1

0,03 мг 2%

В2

0,11 мг 6,1%

Холин (В4)

47,6 мг 9,5%

В5

0,3 мг 6%

В6

0,06 мг 3%

В9

7,5 мкг 1,9%

В12

0,45 мкг 15%

С

0,3 мг 0,3%

D

0,1 мкг 1%

E

0,4 мг 2,7%

H (биотин)

4 мкг 8%

K

1,5 мкг 1,3%

PP

0,6 мг 3%

Калий

109 мг 4,4%

Кальций

86 мг 8,6%

Кремний

- -

Магний

8 мг 2%

Натрий

35 мг 2,7%

Фосфор

60 мг 7,5%

Хлор

72 мг 3,1%

Железо

0,2 мг 1,1%

Йод

9 мкг 6%

Кобальт

0,3 мкг 3%

Марганец

0,003 мг 0,2%

Медь

21 мкг 2,1%

Молибден

5 мкг 7,1%

Селен

0,4 мкг 0,7%

Фтор

17 мкг 0,4%

Хром

2 мкг 4%

Цинк

0,26 мг 2,2%

 

Перекус

Арахис (50 гр), морковь сырая (100 гр)

арахис сырой

🥜 Арахис сырой или слегка поджаренный (50 гр)

Доля 🔵 Б: 18%; 🟡 Ж: 77%; 🔴 У: 5%.

🔥 Калорийность    
 
283,5 ккал 18,52%

🔵 Белки

12,9 г 14,02%

🟡 Жиры

24,6 г 36,72%
🔴 Углеводы
 
3,8 г 2,71%

🥦 Пищевые волокна

4,3 г 21,5%

Витамин А

- -

бета Каротин

- -

В1

0,32 мг 21%

В2

0,068 мг 3,8%

Холин (В4)

26,25 мг 5,3%

В5

0,884 мг 18%

В6

0,174 мг 8,7%

В9

120 мкг 30%

В12

- -

С

- -

D

- -

E

4,16 мг 28%

H (биотин)

- -

K

- -

PP

6 мг 30%

Калий

352 мг 14%

Кальций

46 мг 4,6%

Кремний

- -

Магний

84 мг 21%

Натрий

9 мг 0,7%

Фосфор

188 мг 24%

Хлор

- -

Железо

2,29 мг 13%

Йод

- -

Кобальт

- -

Марганец

0,967 мг 48%

Медь

572 мкг 57%

Молибден

- -

Селен

3,6 мкг 6,5%

Фтор

- -

Хром

- -

Цинк

1.6 мг

14%

морковь

🥕 Морковь сырая (100 гр)

Доля 🔵 Б: 15%; 🟡 Ж: 3%; 🔴 У: 82%.

🔥 Калорийность    
 
35 ккал 2,29%

🔵 Белки

1,3 гр 1,41%

🟡 Жиры

0,1 гр 0,15%
🔴 Углеводы
 
6,9 гр 4,93%

🥦 Пищевые волокна

2,4 гр 12%

Витамин А

2 000 мкг 222%

бета Каротин

12 мг 240%

В1

0,06 мг 4%

В2

0,07 мг 3,9%

Холин (В4)

8,8 мг 1,8%

В5

0,26 мг 5,2%

В6

0,13 мг 6,5%

В9

9 мкг 2,3%

В12

- -

С

5 мг 5,6%

D

- -

E

0,4 мг 2,4%

H (биотин)

0,6 мкг 1,2%

K

13,2 мкг 11%

PP

1,1 мг 5,5%

Калий

200 мг 8%

Кальций

27 мг 2,7%

Кремний

25 мг 83%

Магний

38 мг 9,5%

Натрий

21 мг 1,6%

Фосфор

6 мг 0,6%

Хлор

55 мг 6,9%

Железо

0,7 мг 3,9%

Йод

5 мкг 3,3%

Кобальт

2 мкг 20%

Марганец

0,2 мг 10%

Медь

80 мкг 8%

Молибден

20 мкг 29%

Селен

0,1 мкг 0,2%

Фтор

55 мкг 1,4%

Хром

3 мкг 6%

Цинк

0,4 мг 3,3%

Оливковое масло

Также не забываем про оливковое масло, на котором мы будем жарить и тушить наши продукты. Для прожаривания котлетки достаточно 1 ст. ложек (свиной фарш достаточно жирный). Для обжарки крестоцветных овощей и грибов понадобиться 2 ст. ложки. Для тушения печени также хватит 2 ст. ложек.

Оливковое масло (5 ст. ложек)

Доля 🔵 Б: 0%; 🟡 Ж: 100%; 🔴 У: 0%.

🔥 Калорийность    
 
597 ккал  

🔵 Белки

- -

🟡 Жиры

68 гр  
🔴 Углеводы
 
- -

🥦 Пищевые волокна

- -

Холин (В4)

0,26 мг 0,1%

E

10 мг 69%

K

51 мкг 43%

Кальций

0,85 мг 0,1%

Натрий

1,7 мг 0,1%

Фосфор

1,7 мг 0,2%

Железо

0,34 мг 1,9%

 

Итого мы скушали за один день

грязная посуда

Доля 🔵 Б: 41%; 🟡 Ж: 51%; 🔴 У: 7%.

🔥 Калорийность    
 
2 236,1 ккал % от РСП

🔵 Белки

160,4 гр 174,35%

🟡 Жиры

198,9 гр 296,86%
🔴 Углеводы
 
30,73 гр 21,5%

🥦 Пищевые волокна

23,7 гр 118,5%

Витамин А

14 85 мкг 1 650%

бета Каротин

152,62 мг 3 052%

В1

1,755 мг 117%

В2

3,73 мг 207%

Холин (В4)

743,02 мг 148,60%

В5

12,54 мг 250%

В6

2,29 мг 114,5%

В9

585 мкг 146,25%

В12

19,05 мкг 635%

С

189,35 мг 210%

D

2,51 мкг 25,1%

E

19,16 мг 127,73%

H (биотин)

27,3 мкг 54,6%

K

310,1 мкг 258,42%

PP

32,46 мг 162,3%

Калий

2 006,5 мг 80,26%

Кальций

568,85 мг 56,88%

Кремний

133,2 мг 444%

Магний

280,5 мг 70,12%

Натрий

661,7 мг 50,9%

Фосфор

1 242,7 мг 155,33%

Хлор

181 мг 7,87%

Железо

26,98 мг 150%

Йод

46,6 мкг 31%

Кобальт

29,3 мкг 293%

Марганец

2,26 мг 113%

Медь

1 661 мкг 166,1%

Молибден

113 мкг 161,42%

Селен

79,4 мкг 144,36%

Фтор

173,5 мкг 4,33%

Хром

32,1 мкг 64,2%

Цинк

14,44 мг 120,33%

 

Стоит сделать скидку на то, что указанное количество нутриентов будет находится в органических продуктах высокого качества. Также термическая обработка снижает уровень витаминов и минералов.

В предложенном меню не хватает следующих нутриентов:

  • Фтор 95,67% - необходимую дозу человек получает из воды.
  • Хлор 92,13% - соль (солите блюда, чтобы получить необходимую норму).
  • Витамин D 74,9% - можно восполнить недостаток БАД.
  • Йод 69% - необходимо восполнить недостаток БАД.
  • Натрий 49,1% - получаем из соль.
  • Витамин Н 45,4% - витамин содержится в яичном желтке.
  • Калиций 43,12% - можно дополнить БАД, но как правило у большинства людей в этом нет необходимости. Узнать о недостатке кальция можно без анализа по состоянию своих ногтей. Стали ломкими и тонкими пропейте курс.
  • Хром 35,8% - 1-2 раза в неделю употребляйте жирную рыбу: тунец (в 100 гр 180% суточной нормы), сельдь (110%), семга (110%), скумбрия (100%).
  • Магний 29,88% - можно восполнить недостаток БАД, или дополните арахис тыквенными семечками (в 100 гр 148% суточной нормы), кешью (68%), мендвль (59%).
  • Калий 19,74% - необходимо восполнить недостаток БАД.

 

Подведем итог

Питаться вкусно и полезно можно за небольшие деньги. Недостаток части витаминов и минералов необходимо восполнять с помощью БАД. Пропивать витамины в комплексе не рекомендуем без проведения предварительного анализа. Лучше покупать препараты содержащие 1-2 компонента. Например:

Витамин D в жировой оболочке (чаще это оливковое масло), важно выбирать именно такой формат, поскольку жир повышает усвояемость витамина.

Йод  - можно выбрать однокомпонентный или двухкомпонентный состав йод + селен. Вместе с селеном йод лучше усваивается. Либо пейте йод до или после употребления куриной печени.

Магний - лучше получать из тыквенных семечек, натурально и полезно. Также можно приобрести добавку и принимать ее в те дни, когда тыквенных семечек в меню нет.

Калий - очень важный микроэлемент, часто продается в комплексе с магнием, что является отличным решением.

Поделиться

Добавить комментарий

Plain text

  • HTML-теги не обрабатываются и показываются как обычный текст
  • Адреса веб-страниц и email-адреса преобразовываются в ссылки автоматически.
  • Строки и абзацы переносятся автоматически.
CAPTCHA
Этот вопрос задается для того, чтобы выяснить, являетесь ли Вы человеком или представляете из себя автоматическую спам-рассылку.
1 + 3 =
Решите эту простую математическую задачу и введите результат. Например, для 1+3, введите 4.

Ребенок долго засыпает и часто просыпается

Если ребенок долго засыпает вечером, несколько раз просыпается ночью и снова засыпает только с помощью родителей, проблемы со сном могут быстро создать напряжение для всей семьи.

Простуда летом: в чем причины и как облегчить симптомы

Независимо от температуры за окном, вирусы хорошо себя чувствуют везде, где встречаются многие люди. Из-за близости, например, в общественном транспорте, вирусные заболевания распространяются особенно легко.

Факт - примерно каждая пятая простуда возникает в теплое время года. Такую простуду обычно называют "летним гриппом". Но, это лишь вирусная гриппоподобная инфекция, передающаяся от человека к человеку воздушно-капельным путем. Заболеванию способствуют сквозняки, например, от системы кондиционирования воздуха, которые делают слизистые оболочки более уязвимыми.

 

Аборт самопроизвольный

Аборт самопроизвольный – это прерывание беременности без внешнего вмешательства. Чаще встречается вначале беременности на сроке 5–9 недель и на более поздних сроках 22–23 неделя беременности (до 15 % случаев).