Идеальный по ЖБУ завтрак, обед или ужин (кето-диета)
Идеальный по ЖБУ завтрак, обед или ужин (кето-диета)
Ингредиенты:
Свиной фарш - 100 гр
Кокосовое масло - 1 ст ложка (15 - 18 мл)
Белокочанная капуста - 150 гр
Листья зеленого салата - 20 гр
Руккола - 5 гр
Яблочный уксус - 1 ст ложка (15 - 18 мл)
Как приготовить:
Сформируйте из фарша котлетку и обжарьте ее с двух сторон на кокосовом масле. Время готовки 20 - 30 минут, в зависимости от толщины.
Пока котлета жарится нарежьте капусту и зелень. Посолите гималайской солью. Добавьте уксус, перемешайте рукой, чуть сжимая салат.
Слейте со сковороды кокосовое масло и выделившейся свиной жир в салат. Еще раз перемешайте.
Сверху положите котлетку. Приятного аппетита!
Состав блюда по ЖБУ:
|
Продукт: |
Ккал |
Ж |
Б |
У |
Волокна пищевые |
| Свиной фарш | 426 | 42 | 12 | 0 | 0 |
| Кокосовое масло | 122 | 13 | 0 | 0 | 0 |
| Белокочанная капуста | 38 | 0 | 1,5 | 6 | 3 |
| Листья салата | 3 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Руккола | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Яблочный уксус | 4 | 0 | 0 | 0 | 0 |
|
ИТОГО: |
594 | 55 | 13,5 | 6 | 3 |
Нутриенты:
|
Свиной фарш |
Капуста |
Салат |
Руккола |
|
| Витамины: | ||||
| A | 2,0 мкг | 7,5 мкг | 5,0 мкг | 5,95 мкг |
| Бета-каротин | 63,0 мкг | 59,8 мкг | 71,2 мкг | |
| Альфа-каротин | 49,5 мкг | 0,8 мкг | ||
| D | ||||
| D2 | ||||
| D3 | ||||
| E | 0,3 мг | 0,04 мг | 0,02 мг | |
| K | 114,0 мкг | 4,8 мкг | 5,43 мкг | |
| C | 0,7 мг | 54,9 мг | 0,5 мг | 0,75 мг |
| B1 | 0,7 мг | 0,15 мг | ||
| B2 | 0,2 мг | |||
| B3 | 4,3 мг | 0,2 мг | 0,02 мг | 0,01 мг |
| B4 | 10,7 мг | 1,3 мг | 0,76 мг | |
| B5 | 0,7 мг | 0,2 мг | 0,02 мг | 0,02 мг |
| B6 | 0,4 мг | 0,3 мг | ||
| B9 | 5,0 мкг | 64,5 мкг | 5,8 мкг | 4,85 мкг |
| B12 | 0,7 мкг | |||
| Минералы: | ||||
| Кальций | 14,0 мг | 60,0 мг | 3,6 мг | 8,0 мг |
| Железо | 0,9 мг | 0,75 мг | 0,08 мг | 0,07 мг |
| Магний | 19,0 мг | 18,0 мг | 7,0 мг | 2,35 мг |
| Фосфор | 175,0 мг | 39,0 мг | 1,4 мг | 52,0 мг |
| Калий | 287,0 мг | 255,0 мг | 28,2 мг | 2,6 мг |
| Натрий | 56,0 мг | 27,0 мг | 2,0 мг | 1,35 мг |
| Цинк | 2,2 мг | 0,3 мг | 0,04 мг | 0,02 мг |
| Медь | ||||
| Марганец | 0,3 мг | 0,02 мг | 0,01 мкг | |
| Селен | 24,6 мкг | 0,45 мкг | 0,02 мкг | 0,01 мкг |
| Фтор | 1,5 мкг | |||
| Йод | 8,14 мкг | 3 мкг |
| Руккола | Уксус | ИТОГО: |
% от суточной нормы |
|
| Витамины: | ||||
| A | 5,95 мкг | 20,45 мкг | 0,23% | |
| Бета-каротин | 71,2 мкг | 194 мкг | 3,88% | |
| Альфа-каротин | 50,3 мкг | 1% | ||
| D | ||||
| D2 | ||||
| D3 | ||||
| E | 0,02 мг | 0,36 мг | 2,4% | |
| K | 5,43 мкг | 124,23 мкг | 99% | |
| C | 0,75 мг | 56,85 мг | 62% | |
| B1 | 0,85 мг | 71% | ||
| B2 | 0,2 мг | 15% | ||
| B3 | 0,01 мг | 4,53 мг | 28% | |
| B4 | 0,76 мг | 12,76 мг | 2,5% | |
| B5 | 0,02 мг | 0,94 мг | 19% | |
| B6 | 0,7 мг | 54% | ||
| B9 | 4,85 мкг | 80,15 мкг | 19% | |
| B12 | 0,7 мкг | 28% | ||
| Минералы: | ||||
| Кальций | 8,0 мг | 1,1 мг | 86,7 мг | 9% |
| Железо | 0,07 мг | 1,8 мг | 18% | |
| Магний | 2,35 мг | 0,8 мг | 47,15 мг | 11% |
| Фосфор | 52,0 мг | 1,2 мг | 268,6 мг | 38% |
| Калий | 2,6 мг | 10,9 мг | 583,7 мг | 12% |
| Натрий | 1,35 мг | 0,8 мг | 87,15 мг | 7% |
| Цинк | 0,02 мг | 2,56 мг | 23% | |
| Медь | ||||
| Марганец | 0,01 мкг | 0,32 мг | 13% | |
| Селен | 0,01 мкг | 25,08 мкг | 45% | |
| Фтор | 1,5 мкг | 0,37% | ||
| Йод | 11,14 мкг | 7,5% |
* Кокосовое масло содержит на 100 гр: витамины E - 0,1 мг, K - 0,6 мкг, B4 - 0,3 мг, микроэлементов Кальция - 1,0 мг, Железа - 0,1 мг. Это делает расчет при количестве в 15 - 18 гр невозможным.
** 80% от суточной нормы Фтора человек получает с питьевой водой. В продуктах питания он содержится в незначительных количествах, съесть норму невозможно. Поэтому просто выпивайте требуемое количество воды.
*** Медь в достаточных количествах содержится в арахисе и других орехах. Можно использовать их как перекус или добавлять в салаты.
**** Витамин D необходимо восполнять искусственно, употребление БАД, в жидкой форме или капсулах рыбного жира. Пропускайте прием БАД в те дни, когда едите скумбрию. В 100 гр этой рыбы содержится суточная норма.
***** Добирать витамины группы B стоит пищевыми дрожжами.
****** Йод также необходимо употреблять в виде БАД. Исключить ее можно в те дни, когда вы скушали 50 гр морской капусты (100% суточная норма), 80 - 100 гр кальмара, 130 гр трески, 150 гр креветок, по 300 гр воблы, горбуши, скумбрии, тунца или лосося.
Специалисты - диетологи рекомендуют на кето - диете употреблять Электролиты - порошок, богатый минеральными веществами. Обычно состав выглядит следующим образом: на 5 - 10 гр (мерная ложка, идущая в комплекте)
- Кальций - 80 мг - 8% от суточной дозы
- Магний - 120 мг - 30%
- Хлорид - 15 мг - менее 1%
- Натрий - 10 мг - менее 1%
- Калий - 1 000 мг - 30%
Справочно - суточная норма витаминов и минералов
|
Суточная норма |
|
| Витамины: | |
| A | 9 000 мкг |
| Бета-каротин | 5 000 мкг |
| Альфа-каротин | 5 000 мкг |
| D | 16 мкг |
| D2 | 8 мг |
| D3 | 16,5 мг |
| E | 15 мг |
| K | 125 мкг |
| C | 92 мг |
| B1 | 1,2 мг |
| B2 | 1,3 мг |
| B3 | 16,2 мг |
| B4 | 500 мг |
| B5 | 5 мг |
| B6 | 1,3 мг |
| B9 | 420 мкг |
| B12 | 2,5 мкг |
| Минералы: | |
| Кальций | 1 000 мг |
| Железо | 10 мг |
| Магний | 420 мг |
| Фосфор | 700 мг |
| Калий | 4 740 мг |
| Натрий | 1 300 мг |
| Цинк | 11 мг |
| Медь | 0,9 мг |
| Марганец | 2,4 мн |
| Селен | 55 мкг |
| Фтор | 0,4 мг |
| Йод | 150 мкг |
Поддержи здоровье и красоту с помощью витаминных комплексов и БАДов от ведущих фармкомпаний. Заказывай продукцию Orthomol, Solgar, Lady's Formula, Doppelherz и других.
