Идеальный по ЖБУ завтрак, обед или ужин (кето-диета)

Ингредиенты:

Свиной фарш - 100 гр

Кокосовое масло - 1 ст ложка (15 - 18 мл)

Белокочанная капуста - 150 гр

Листья зеленого салата - 20 гр

Руккола - 5 гр

Яблочный уксус - 1 ст ложка (15 - 18 мл)

Кето - диета: Идеальный по ЖБУ завтрак, обед или ужин

Как приготовить:

Сформируйте из фарша котлетку и обжарьте ее с двух сторон на кокосовом масле. Время готовки 20 - 30 минут, в зависимости от толщины.

Пока котлета жарится нарежьте капусту и зелень. Посолите гималайской солью. Добавьте уксус, перемешайте рукой, чуть сжимая салат.

Слейте со сковороды кокосовое масло и выделившейся свиной жир в салат. Еще раз перемешайте.

Сверху положите котлетку. Приятного аппетита!

 

Состав блюда по ЖБУ:

Продукт:

Ккал

Ж

Б

У

Волокна

пищевые

Свиной фарш 426 42 12 0 0
Кокосовое масло 122 13 0 0 0
Белокочанная капуста 38 0 1,5 6 3
Листья салата 3 0 0 0 0
Руккола 1 0 0 0 0
Яблочный уксус 4 0 0 0 0

ИТОГО:

594 55 13,5 6 3

 

Нутриенты:

 

Свиной фарш

Капуста

Салат

Руккола

Витамины:        
A 2,0 мкг 7,5 мкг 5,0 мкг 5,95 мкг
Бета-каротин   63,0 мкг 59,8 мкг 71,2 мкг
Альфа-каротин   49,5 мкг 0,8 мкг  
D        
D2        
D3          
E   0,3 мг 0,04 мг 0,02 мг
K   114,0 мкг 4,8 мкг 5,43 мкг
C 0,7 мг 54,9 мг 0,5 мг 0,75 мг
B1           0,7 мг 0,15 мг    
B2 0,2 мг      
B3   4,3 мг 0,2 мг 0,02 мг 0,01 мг
B4    10,7 мг 1,3 мг 0,76 мг
B5       0,7 мг 0,2 мг 0,02 мг 0,02 мг
B6      0,4 мг 0,3 мг    
B9    5,0 мкг 64,5 мкг 5,8 мкг 4,85 мкг
B12      0,7 мкг      
Минералы:        
Кальций 14,0 мг 60,0 мг 3,6 мг 8,0 мг
Железо 0,9 мг   0,75 мг 0,08 мг 0,07 мг
Магний 19,0 мг 18,0 мг 7,0 мг 2,35 мг
Фосфор 175,0 мг 39,0 мг 1,4 мг 52,0 мг
Калий 287,0 мг 255,0 мг 28,2 мг 2,6 мг
Натрий 56,0 мг   27,0 мг 2,0 мг 1,35 мг
Цинк 2,2 мг 0,3 мг 0,04 мг 0,02 мг
Медь        
Марганец   0,3 мг 0,02 мг 0,01 мкг
Селен 24,6 мкг 0,45 мкг 0,02 мкг 0,01 мкг
Фтор   1,5 мкг    
Йод 8,14 мкг 3 мкг    
  Руккола Уксус ИТОГО:

% от суточной

нормы

Витамины:        
A 5,95 мкг   20,45 мкг 0,23%
Бета-каротин 71,2 мкг   194 мкг 3,88%
Альфа-каротин     50,3 мкг 1%
D        
D2        
D3          
E 0,02 мг   0,36 мг 2,4%
K 5,43 мкг   124,23 мкг 99%
C 0,75 мг   56,85 мг 62%
B1               0,85 мг 71%
B2     0,2 мг 15%
B3   0,01 мг   4,53 мг 28%
B4  0,76 мг   12,76 мг 2,5%
B5       0,02 мг   0,94 мг 19%
B6          0,7 мг 54%
B9    4,85 мкг   80,15 мкг 19%
B12          0,7 мкг 28%
Минералы:        
Кальций 8,0 мг 1,1 мг 86,7 мг 9%
Железо 0,07 мг   1,8 мг 18%
Магний 2,35 мг 0,8 мг 47,15 мг 11%
Фосфор 52,0 мг 1,2 мг 268,6 мг 38%
Калий 2,6 мг 10,9 мг 583,7 мг 12%
Натрий 1,35 мг 0,8 мг 87,15 мг 7%
Цинк 0,02 мг   2,56 мг 23%
Медь        
Марганец 0,01 мкг   0,32 мг 13%
Селен 0,01 мкг   25,08 мкг 45%
Фтор     1,5 мкг 0,37%
Йод     11,14 мкг 7,5%

 

* Кокосовое масло содержит на 100 гр: витамины E - 0,1 мг, K - 0,6 мкг, B4 - 0,3 мг, микроэлементов Кальция - 1,0 мг, Железа - 0,1 мг. Это делает расчет при количестве в 15 - 18 гр невозможным.

** 80% от суточной нормы Фтора человек получает с питьевой водой. В продуктах питания он содержится в незначительных количествах, съесть норму невозможно. Поэтому просто выпивайте требуемое количество воды.

*** Медь в достаточных количествах содержится в арахисе и других орехах. Можно использовать их как перекус или добавлять в салаты.

**** Витамин D необходимо восполнять искусственно, употребление БАД, в жидкой форме или капсулах рыбного жира. Пропускайте прием БАД в те дни, когда едите скумбрию. В 100 гр этой рыбы содержится суточная норма.

***** Добирать витамины группы B стоит пищевыми дрожжами.

****** Йод также необходимо употреблять в виде БАД. Исключить ее можно в те дни, когда вы скушали 50 гр морской капусты (100% суточная норма), 80 - 100 гр кальмара, 130 гр трески, 150 гр креветок, по 300 гр воблы, горбуши, скумбрии, тунца или лосося.

 

Специалисты - диетологи рекомендуют на кето - диете употреблять Электролиты - порошок, богатый минеральными веществами. Обычно состав выглядит следующим образом: на 5 - 10 гр (мерная ложка, идущая в комплекте)

  • Кальций - 80 мг - 8% от суточной дозы
  • Магний - 120 мг - 30%
  • Хлорид - 15 мг - менее 1%
  • Натрий - 10 мг - менее 1%
  • Калий - 1 000 мг - 30%

 

Справочно - суточная норма витаминов и минералов

 

Суточная норма

Витамины:  
A 9 000 мкг
Бета-каротин 5 000 мкг
Альфа-каротин 5 000 мкг
D 16 мкг
D2 8 мг
D3   16,5 мг
E 15 мг
K 125 мкг
C 92 мг
B1           1,2 мг
B2 1,3 мг
B3   16,2 мг
B4  500 мг
B5       5 мг
B6      1,3 мг
B9    420 мкг
B12      2,5 мкг
Минералы:  
Кальций 1 000 мг
Железо 10 мг
Магний 420 мг
Фосфор 700 мг
Калий 4 740 мг
Натрий 1 300 мг
Цинк 11 мг
Медь 0,9 мг
Марганец 2,4 мн
Селен 55 мкг
Фтор 0,4 мг
Йод 150 мкг

 

    Ингридиенты
    Свиной фарш
    Кокосовое масло
    Белокочанная капуста
    Листья зеленого салата
    Руккола
    Яблочный уксус
    термин таксономии
    Поделиться

    Рекомендуем приготовить

    Винегрет: три лучших рецепта

    Винегрет: три лучших рецепта
    Ингридиенты
    1. свекла, картофель, морковь, соленый огурец, лук репчатый, 3-6% уксус, масло растительное, горчица, сахар, перец, соль по вкусу.
    2. свекла, картофель, морковь, отварная рыба, помидор, майонез, перец и соль по вкусу.
    3. свекла, картофель, морковь, вареная фасоль, маринованные грибы, маринованные огурцы, майонез, зелень, соль по вкусу.